Kleines ABC der Vitamine

Vitamin A
Vitamin A und seine Vorstufe - das Beta-Carotin oder auch Provitamin A genannt - benötigt der Körper zum Aufbau des Sehpurpurs im Auge und damit für den Sehvorgang. Es beeinflusst aber auch eine ganze Reihe anderer Funktionen des Körpers positiv: In der Haut und den Schleimhäuten unterstützt Vitamin A die Regenerationsprozesse (Hauterneuerung) und aktiviert den natürlichen Zellschutz. Darüber hinaus ist es für die normale Fortpflanzung unentbehrlich.
Mangelerscheinungen sind Sehstörungen wie vermindertes Dämmerungssehen (Nachtblindheit), rasche Ermüdung der Augen, erhöhte Lichtempfindlichkeit; Veränderungen der Haut wie trockene, schuppende Haut, Akne, brüchige Fingernägel, Neigung zu Sonnenbrand; Wachstumsstörungen bei Kindern, erhöhte Infektanfälligkeit, Zeugungsfähigkeit und Fruchtbarkeit können beeinträchtigt sein.

Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 war der erste Vertreter der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine, dessen Bedeutung als essentieller Nährstoff bekannt wurde.
Vitamin B1 ist von zentraler Bedeutung für den Kohlenhydratstoffwechsel und damit für die Energiegewinnung aus der Nahrung. Es ist gut für Wachstum und Muskeln. Wie die meisten B-Vitamine kommt Vitamin B1 vor allem in den Randschichten aller Getreidearten vor. Gute pflanzliche Lieferanten von Thiamin sind Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Auch Fleisch liefert Vitamin B1, wobei Schweinefleisch mehr enthält als das Fleisch anderer Tierarten. Durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln, z.B. Tiefkühlkost entstehen teilweise große Verluste, besonders während des Auftau- und Erwärmungsvorganges, da Flüssigkeit aus den Zellen austritt und damit erhebliche Mengen Vitamin B1 ausgeschwemmt werden. Bei der Lagerung von Obst- und Gemüsekonserven über 1 Jahr kann der Verlust bis zu 25% betragen.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin ist gut für die Haut und die Augen und bedeutend für den gesamten Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren. Besonders viel Vitamin B2 ist in Fleisch, Milch und Milchprodukten enthalten. Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich, daher kann es zu Verlusten von bis zu 80% kommen, wenn Milch und Milchprodukte längere Zeit der Sonne oder dem Tageslicht ausgesetzt werden. Vitamin B 2 ist ebenfalls in Grünkohl, Erbsen, Bohnen und Kleie enthalten.

Pyridoxin (Vitamin B 6)
Vitamin B 6 spielt eine zentrale Rolle im Aminosäurestoffwechsel und beim Aufbau von Proteinen. Es ist wichtig für Wachstum und Haut. Pyridoxin ist z.B. in Grünkohl, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Bananen, Schweinefleisch, Geflügel und Leber enthalten. Pyridoxin ist hitzeempfindlich. Die Verluste beim Kochen von Fleisch können ca. 45% und bei Gemüse ca.20 - 30% betragen.

Cyanocobalamin (Vitamin B 12)
Als bislang letztes Vitamin wurde Vitamin B12 erst 1948 erkannt und den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe zugeordnet. Die endgültige Aufklärung der Struktur dieses Vitamins gelang der Forscherin Dorothy Hodgin im Jahr 1955, wofür sie 1964 den Nobelpreis erhielt.
Vitamin B12 ist für die Bildung und den Abbau einzelner Aminosäuren und Reifung von Körperzellen, insbesondere der roten Blutkörperchen, verantwortlich. Mikroorganismen sind die einzigen Lebewesen, die Vitamin B12 synthetisieren können. Quellen, die zur Bedarfsdeckung beitragen, sind ausschließlich tierische Lebensmittel. Vor allem in Leber und Niere, aber auch in Eiern und Milch ist Vitamin B12 enthalten. Eine rein vegetarische Kost ist nahezu frei von Vitamin B12. Das äußerst geringe Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln leistet daher keinen ausreichenden Beitrag zur täglichen Bedarfsdeckung

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ist das bekannteste unter den Vitaminen. Es ist in der Natur weit verbreitet, da viele pflanzliche Organismen Vitamin C selbst herstellen können. Der menschliche Körper ist hierzu allerdings nicht in der Lage. Daher müssen wir Vitamin C täglich mit der Nahrung zuführen. Vitamin C stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Es ist besonders für Knochen, Knorpel, Bindegewebe und Zähne wichtig. Als wasserlösliches Antioxidans kann es in den wässrigen Bereichen der Zellen mit aggressiven Substanzen reagieren und so zur Funktionsfähigkeit der Zellen beitragen.
Das wasserlösliche Vitamin C ist am gesamten Zellstoffwechsel beteiligt und verhindert als Radikalfänger, dass freie Radikale die Zellen angreifen und schädigen können. Außerdem verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme aus der Nahrung und ist deshalb wichtig für die Blutbildung, das Bindegewebe und die Wundheilung.
Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Infektionsanfälligkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und schlechte Wundheilung. Früher war die extremste Form des Vitamin C-Mangels, der Skorbut (Zahnfleischschwund), insbesondere bei Matrosen sehr gefürchtet, die auf See lange Zeit ohne frisches Obst oder Gemüse auskommen mussten.

Vitamin D
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es kann als einziges Vitamin vom Körper selbst gebildet werden - und zwar in den Hautzellen. Unter dem Einfluss von UV-Licht (Sonneneinstrahlung) verwandelt sich dort ein dem Cholesterin verwandter Stoff in Vitamin D. Das fertige Vitamin-Molekül geht dann ins Blut über und gelangt so an seinen Wirkort. Darüber hinaus kann Vitamin D aber auch über die Darmwände mit der Nahrung aufgenommen werden.
Im Zusammenspiel mit Calcium sorgt Vitamin D für gesunde, stabile Knochen und Zähne. Außerdem wacht Vitamin D darüber, dass die Calcium-Konzentration im Blut nie unter einen bestimmten Wert abfällt. Dabei hilft ihm ein Hormon aus den Nebenschilddrüsen. Gemeinsam steuern sie die Aufnahme (Resorption) von Calcium und Phosphor aus dem Darm, seinen Transport ins Blut und den Einbau in Knochen und Zähne.
Bei Vitamin-D-Mangel insbesondere im Kindesalter kann die Mineralisierung der Knochen gestört sein, was im schlimmsten Fall zur Rachitis führen kann. Darunter versteht man Entkalkung und Verformung der Knochen. Bei Erwachsenen kann andauernde Vitamin D-Unterversorgung die Knochen weicher (Osteomalazie) und brüchiger (Osteoporose) machen.

Vitamin E
Unter dem Begriff Vitamin E werden eine ganze Reihe von chemischen Verbindungen, die sogenannten Tocopherole, zusammengefasst. Sie unterscheiden sich in ihrer biologischen Wirksamkeit, weil der Körper diese Tocopherolverbindungen unterschiedlich gut verwerten kann. Natürliches D-alpha-Tocopherol wird am besten verwertet. Synthetisches Vitamin E ist ein Gemisch aus der D und L-Form und wird deshalb mit einer Vorsilbe DL gekennzeichnet. Nach der neuen Nomenklatur werden natürliche Tocopherole als RRR-Verbindungen bezeichnet.
Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Leistungsschwäche, nervöse Reizbarkeit, welke Haut, Altersflecken und Sehschwäche. Herzkrankheiten, Unfruchtbarkeit oder Entzündungen im Verdauungstrakt können auf Vitamin E-Mangel hindeuten.

Vitamin K (Phyllochinon, Phytomenadion)
Vitamin K ist an der Herstellung wichtiger körpereigener Proteine beteiligt. Vitamin K1 kommt in allen grünen Pflanzenteilen vor wie z.B. Grüngemüse, Kopfsalat, Brokkoli, Spinat, Kohlsorten. Hohe Gehalte sind auch in Soja- und Rapsöl zu finden.

Beta-Carotin (Provitamin A)
Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A. Bei Bedarf wird Beta-Carotin vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Es trägt zur Erhaltung der Zellen bei, ist ein effektiver Radikalfänger und unterstützt den Sonnenschutz selbstverständlich in Verbindung mit einer geeigneten Sonnenschutzcreme bei intensiver Sonneneinwirkung. Reich an Beta-Carotin sind Möhren, Spinat, Grünkohl und Brokkoli

B-Vitamine (B-Komplex)
Zur Gruppe der B-Vitamine gehören auch Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure

Biotin
Biotin wurde früher auch als Vitamin B 7 oder als Vitamin H (für Haut) bezeichnet. Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin und ist Bestandteil vieler Enzyme und von Bedeutung für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Reich an Biotin ist Hefe, Leber, Eigelb, aber auch Sojabohnen, Nüsse, Reis und Getreide.
Biotin wird in der Hauptsache für die Zellerneuerung von Haut, Haaren und Nägel benötigt. Im Organismus ist Biotin außerdem am Aufbau von Kohlenhydraten, Fetten und dem Haar- und Nagelbaustoff Keratin beteiligt. Das Eiweiß Keratin ist wichtig für das gesunde Haar- und Nagelwachstum sowie für eine glatte und geschmeidige Haut.
Mangelerscheinungen sind Haarausfall, weiche und brüchige Fingernägel, Hautveränderungen, Abgespanntheit und Nervosität.

Niacin (Nicotinsäureamid)
Niacin ist hauptsächlich für die Energiebildung in den Zellen verantwortlich. Es kommt vor allem in Fleisch und Innereien vor. Pflanzen haben einen geringeren Gehalt an Niacin. Im Getreide findet es sich vorwiegend in den äußeren Schichten des Korns und geht daher beim Ausmahlen zu hellem Mehl zum großen Teil verloren.

Folsäure
Folsäure nimmt eine zentrale Stellung bei der Zellteilung ein und ist somit maßgeblich an der Neubildung von Körperzellen beteiligt. Aus dieser Funktion wird deutlich, dass besonders Schwangere einen stark erhöhten Folsäurebedarf haben. Frauen mit Kinderwunsch sollten ebenfalls sorgfältig auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achten. Folsäure ist ein besonders empfindliches Vitamin. Es wird durch Hitze und Licht leicht zerstört. So kann je nach Zubereitungsart bis zu 70% der Folsäure verloren gehen. Folsäurereich sind Vollkornprodukte, Grüngemüse, Rote Bete, Tomaten, Weizenkeime und Sojabohnen.
Mangelerscheinungen sind bestimmte Formen der Anämie (Blutarmut), Schleimhautveränderungen, Durchfall, Wachstumsstörungen

Pantothensäure
Für Pantothensäure finden sich in der Literatur immer noch veraltete Bezeichnungen wie z. B. Vitamin B5 oder Anti-graue-Haare-Faktor. Pantothensäure hat im Stoffwechsel beinahe eine universelle Bedeutung. Sie ist für den Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurestoffwechsel sowie für die Bildung einiger Hormone und den Aufbau von Gewebe von Bedeutung. Sie ist enthalten in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Eiern, Milch, Fleisch und Fisch. Verluste bei der Verarbeitung von Lebensmitteln treten vorwiegend durch Auslaugen auf. So können bei tiefgefrorenen Lebensmitteln durch den Auftauvorgang bis zu 70% verloren gehen.
Mangelerscheinungen sind Gelenkschmerzen, Haarausfall, vorzeitiges Ergrauen, Verstopfung, Muskelkrämpfe